Как поддерживать уровень сахара в крови в норме

Основной принцип прост: включите в ежедневное меню продукты, понижающие уровень сахара, и остерегайтесь продуктов, которые его повышают. Изучите список продуктов, которые вы можете есть практически без ограничений, которые разрешены в небольших количествах и тех, которые вам следует избегать ввиду риска развития диабета.

Уровень сахара в крови, в первую очередь, зависит от того, что вы едите. Нормальный уровень составляет менее 5,6 ммоль/л при измерении натощак и менее 7,8 ммоль/л спустя 2 часа после еды.

Большинство углеводов, содержащихся в хлебе, макаронах, картофеле, сладостях и фруктах, при переваривании преобразуются в глюкозу. Она поступает в кровь, а затем направляется в мышцы, печень и другие органы, обеспечивая их энергией. Чтобы глюкоза поступила в клетки, необходим инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда он отсутствует или его недостаточно, клетки не получают необходимой энергии, а в крови образуется переизбыток сахара.

Это состояние называется гипергликемией. Гипергликемия распространена среди пожилых людей и лиц с ожирением. Для снижения уровня сахара рекомендуется придерживаться диеты, содержащей «хорошие», то есть, медленные углеводы, и ограничивающей «плохие» углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Овощи эффективно снижают уровень сахара

Существенную часть рациона должны составлять овощи, предпочтительно сырые (термически обработанные овощи быстрее повышают уровень сахара в крови). Рекомендуется норма свежих овощей – минимум 500 г в день. Ешьте сырые овощи с каждым приемом пищи, пейте свежевыжатые овощные соки. Овощи являются источником клетчатки, которая замедляет усвоение сахара, что помогает предотвратить гипергликемию.

Овощи, которые можно есть без ограничений: цикорий, кабачки, огурцы, редис, китайская капуста и квашеная капуста, все сорта салата, лук, шпинат, спаржа, цветная капуста, зеленый перец, помидоры, сельдерей, щавель и брокколи. Их можно есть без ограничений, в том числе, между основными приемами пищи, поскольку содержание углеводов в них менее 6 г на 100 г.

Овощи, которые можно есть 1-2 раза в день. Больше углеводов (до 10 г на 100 г) содержат такие овощи как брюссельская капуста, свекла, тыква, зеленая фасоль, кольраби, красный перец, репа, белокачанная капуста, морковь, корень петрушки и лук-порей.

Овощи, которые не рекомендуется есть, ввиду высокого содержания углеводов: бобовые (бобы, горох, фасоль, зеленый горошек), кукуруза, картофель.

Польза круп для больных диабетом

Крупы являются основой рациона лиц с риском развития диабета. Они являются богатым источником витаминов группы В, особенно B1, B2 и B6, которые отвечают за расщепление углеводов. Крупы также содержат крахмал и много пищевых волокон, что способствует более медленному усвоению углеводов организмом.

Углеводы, которые должны быть включены в ежедневное меню: хлеб из цельной муки и цельной муки с отрубями, бурый рис, ячмень, гречка, овсяные и ячменные хлопья, отруби.

В ограниченном количестве допускаются: ржаной хлеб, макаронные изделия, белый рис, пшено.

Специи и травы, понижающие уровень сахара: гвоздика, пажитник, корица (только настоящая корица, а не китайская кассия).

Устойчивый (резистентный) крахмал снижает уровень сахара в крови

Это крахмал, который подобно клетчатке не переваривается в тонком кишечнике, а попадая в толстую кишку, является питательной средой для «хороших» бактерий. Действие устойчивого крахмала подобно пищевым волокнам – он способен замедлять усвоение глюкозы.

Устойчивый крахмал образуется после того, как продукты, содержание крахмал, были термически обработаны и затем остыли. Резистентный крахмал содержится во вчерашних кашах, макаронах, вареном картофеле (хранившихся в холодильнике), в зеленых (неспелых) бананах, в черством хлебе. Свежесваренный картофель противопоказан при повышенном уровня сахара в крови, а вот запеченный или паровой, приготовленный накануне, время от времени можно себе позволить.

Необходимо исключить из рациона:

• сахар в чистом виде и все сладости, мед, сладкие соки, сладкие газированные напитки
• сладкие фрукты: бананы, виноград, чернослив, изюм, цукаты
• алкоголь, особенно высокопроцентный и сладкий алкоголь
• некоторые овощи: фасоль, горох, зеленый горошек, кукуруза и картофель
• картофельное пюре, картофель фри, жареный картофель, драники, пельмени

Потребление фруктов

Люди с повышенным сахаром могут есть свежие фрукты, но в меньшем объеме, чем овощи. Грейпфрут помогает снизить уровень сахара в крови. Кроме того, он является ценным источником витаминов и минералов, особенно хрома — элемента, необходимого для усвоения глюкозы. Можно пить несладкие свежевыжатые фруктовые соки, но необходимо разбавлять их водой.

Лицам с диабетом разрешены несладкие фрукты, содержание до 10 г углеводов на 100 г продукта: авокадо, лимон, грейпфрут, клубника и земляника.

В меньшем количестве допускаются: крыжовник, черника, ананас, арбуз, персики, груши, яблоки, вишня, киви, малина, мандарины, абрикосы, нектарины, апельсины, сливы, вишня. Эти фрукты и ягоды содержат 10-15 г углеводов на 100 г.

Фрукты, которые нужно исключить из рациона: бананы, виноград, чернослив, изюм, цукаты.

Принципы питания при повышенном сахаре в крови

• Ешьте чаще, но меньшими порциями — предпочтительно 4-5 небольших приемов пищи в день. С помощью маленьких порций легче «управлять» уровнем сахара в крови.
• Контролируйте количество жиров в рационе. Отдавайте предпочтение мясу птицы и рыбе. Старайтесь уменьшать животные жиры в рационе. В качестве заправки для салатов вместо майонеза и сметаны используйте оливковое и другие растительные масла. Повышение уровня сахара в крови повышает уровень липидов, что в свою очередь увеличивает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
• Измените способ приготовления блюд. Подавайте макароны al dente (слегка недоваренные), ешьте рис и крупы.
• Отдавайте предпочтение овощам в свежем виде, либо приготовленным на пару. Избегайте варки в большом количестве воды в течение длительного времени. Переваренные и мягкие овощи быстро повышают уровень глюкозы в крови. Пожилым людям, у которых возможны сложности с разжевыванием сырых овощей, рекомендуется их натирать на терке или измельчать в блендере.
• Обогатите меню нежирным творогом и кисломолочными продуктами (натуральный йогурт, кефир, пахта). Они являются источником витамина B2, и в то же время содержат меньше лактозы, чем молоко. Периодически можно съедать 1-2 кусочка сыра.
• Избегайте сладостей, даже тех, которые предназначены для диабетиков. Сахар в них заменяют подсластителями, но, как и почти все сладости, они содержат много жира (жир – усилитель вкуса). Если вам нравится сладкий вкус, используйте вместо сахара подсластители.